Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) gehört der Eisenmangel zu den weltweit häufigsten Nährstoffmängeln. [1] Eisen gilt bei veganer Ernährung als kritischer Nährstoff, doch auch Menschen, die sich mischköstlich ernähren, leiden häufig unter Eisenmangel. [2] Die gute Nachricht: Mit einer ausgewogenen veganen Ernährung lässt sich die Eisenversorgung problemlos und optimal sicherstellen.
Was ist Eisen?
Eisen gehört zu den sogenannten essentiellen Spurenelementen, die wir mit der Nahrung aufnehmen müssen. Es ist das am häufigsten vorkommende Element in der Erde und findet sich in unterschiedlichen Konzentrationen praktisch in allen Böden und Gewässern. Daher ist Eisen auch in vielen verschiedenen Pflanzen, teilweise in grossen Mengen, enthalten.
Für was ist Eisen im Körper gut?
Der menschliche Körper enthält etwa 60 mg Eisen pro kg Körpergewicht. Mit dieser relativ geringen Menge gehört Eisen zu den sogenannten Spurenelementen. Es ist für unsere Gesundheit sehr wichtig und viele Prozesse im Körper unabdingbar.
So braucht unser Organismus Eisen für die Bildung von Hämoglobin, dem roten Blutfarbstoff in den roten Blutkörperchen. Hämoglobin bindet Sauerstoff, und die roten Blutkörperchen transportieren Sauerstoff von der Lunge über den Blutkreislauf in alle Organe und Gewebe, wie zum Beispiel die Muskeln. Eisen ist somit wichtig für den Sauerstofftransport und -speicher im Körper. Auch für unser Immunsystem und die Gehirnfunktion ist Eisen von entscheidender Bedeutung. [3]
Wie viel Eisen am Tag brauchen wir?
Je nach Alter und Geschlecht variiert der Eisenbedarf. Mit 15 mg pro Tag ist der Bedarf bei Frauen vor der Menopause im Vergleich zu gleichaltrigen Männern (10 mg pro Tag) erhöht, da während der Menstruation Eisen verlorengeht.
In der Schwangerschaft verdoppelt sich der Eisenbedarf von Frauen auf von der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfohlene 30 mg pro Tag. Die SGE empfiehlt auch Stillenden, die Verluste durch die Schwangerschaft durch eine Zufuhr von 20 mg auszugleichen. [4] Auch Menschen, die Sport treiben, haben einen erhöhten Bedarf.
Wie hoch ist der Bedarf an Eisen bei veganer Ernährung?
Für vegan lebende Menschen wird oft ein höherer Bedarf an Eisen angegeben. Dies liegt daran, dass es zwei unterschiedliche Arten von Eisen gibt: In pflanzlichen Lebensmitteln liegt Eisen zu 100 Prozent in Form von sogenanntem Nicht-Hämeisen vor, Fleisch und Fischfleisch hingegen enthalten circa 40 Prozent Hämeisen und 60 Prozent Nicht-Hämeisen. Die Hämeisen-Aufnahme ist relativ gleichbleibend, während die Aufnahme von Nicht-Hämeisen vom Körper reguliert wird.
Wenn die Eisenspeicher im Körper voll sind, wird weniger Nicht-Hämeisen aufgenommen. Zudem wird die Aufnahme von Nicht-Hämeisen leichter durch andere Substanzen gehemmt oder gefördert. Aufgrund dieser unbeständigen Bioverfügbarkeit von Nicht-Hämeisen wird für eine vegane Ernährungsweise zur Sicherheit ein höherer Bedarf angegeben. Die Aufnahme von Nicht-Hämeisen kann aber leicht optimiert werden. [2]
Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Eisen?
Es gibt viele sehr gute pflanzliche Eisenlieferanten, die eine optimale Versorgung in jeder Lebensphase sicherstellen können.
- Nüsse und Ölsaaten: Am meisten Eisen enthalten Samen wie Kürbiskerne, Sesamsamen, Hanfsamen oder Leinsamen. Aber auch Nüsse wie Pistazien, Mandeln und Haselnüsse sind sehr gute Eisenquellen.
- Getreide: Haferflocken enthalten unter den Getreiden mit Abstand am meisten Eisen. Pseudogetreide wie Amaranth, Hirse und Quinoa sind ebenfalls gute Eisenlieferanten. Generell sollten Vollkornprodukte (z. B. Roggenvollkornbrot) bevorzugt werden.
- Getrocknete Früchte: Getrocknete Aprikosen liefern für Früchte verhältnismässig viel Eisen. Getrocknete Pflaumen enthalten weniger Eisen, sind aber ebenfalls eine gute Quelle.
- Hülsenfrüchte: Die meisten Hülsenfrüchte sind gute Eisenlieferanten, allen voran Sojabohnen und Tofu, aber auch Linsen, Mungbohnen und Kichererbsen.
- Gemüse und Kräuter: Grünkohl, Randen, Rucola, Schwarzwurzeln und Spinat sowie einige Kräuter wie Basilikum und Petersilie sind eisenreich.
Eisenhaltige Lebensmittel sollten in Kombination mit Vitamin C verzehrt werden, damit der Körper das Spurenelement besser aus der Nahrung aufnehmen kann.
Welche Symptome hat man bei Eisenmangel?
Vor allem Frauen sind aufgrund der Verluste durch die Menstruation häufiger von einem Mangel betroffen. Ein Eisenmangel äussert sich beispielsweise durch Abgeschlagenheit, eingeschränkte Leistungsfähigkeit, Herzklopfen, Schwindel, kalte Hände und Füsse, Müdigkeit, ein geschwächtes Immunsystem, Blässe, brüchige Nägel, Störungen des Stoffwechsels und des Nagel- und Haarwachstums sowie reduzierte kognitive Fähigkeiten.
Eisenwerte sollten bei jeder Ernährungsform regelmässig getestet werden.
Sollten vegan lebende Menschen Eisen supplementieren?
Mit einer geschickten Kombination der Lebensmittel und einer guten Kenntnis der aufnahmefördernden und aufnahmehemmenden Faktoren kann die rein pflanzliche Ernährung den Eisenbedarf optimal decken. Bei gesunden Menschen und ausgewogener veganer Ernährung ist die prophylaktische Einnahme eisenhaltiger Nahrungsergänzungsmittel nicht nötig und sollte daher nur bei einem nachgewiesenen Mangel und auf ärztlichen Rat hin eingenommen werden.
Nachfolgend finden Sie generelle Empfehlungen zur Einnahme. Allerdings sollten Sie bei verordneten Supplementen den ärztlichen oder pharmazeutischen Anweisungen folgen und die Packungsbeilage beachten.
- Sollte man jeden Tag Eisen zu sich nehmen? Man sollte täglich eisenhaltige Lebensmittel in Kombination mit Vitamin C konsumieren.
- Wann sollte man Eisen zu sich nehmen? Generell ist es nicht zielführend, so viele eisenreiche Lebensmittel wie möglich in einer Mahlzeit zu kombinieren, denn Eisen wird weniger gut aufgenommen, je höher die Eisenmenge in einer Mahlzeit ist. Daher empfiehlt es sich, verschiedene eisenreiche Lebensmittel über den Tag verteilt zu sich zu nehmen. [2]
- Zu welcher Tageszeit sollte man Eisen zuführen? Um die Aufnahme zu optimieren, sollte man Eisen morgens nüchtern zu sich nehmen und eine Stunde bis zum Frühstück warten. Bei einer späteren Einnahme sollten mindestens zwei Stunden seit der letzten Mahlzeit vergangen sein.
- Was sollte man ausserdem beachten? Eisenhaltige Lebensmittel sind nicht zeitgleich mit aufnahmehemmenden Substanzen einzunehmen. So sollte man beispielsweise Kaffee, Kakao oder Schwarz-, Grün- Pfefferminz- oder Kamillentee nicht zu einer eisenhaltigen Mahlzeit trinken. Es wird empfohlen, entweder zuerst das Getränk zu trinken und dann eine Stunde zu warten – oder zuerst zu essen und zwei Stunden zu warten, bis man ein solches Getränk trinkt. [2]
Wie kann man die Aufnahme von Eisen verbessern?
Die Eisenaufnahme kann durch verschiedene Substanzen, die in pflanzlichen Lebensmitteln natürlich vorkommen, erhöht werden:
- Vor allem Vitamin C fördert die Eisenaufnahme: Eisen wird besser aufgenommen, wenn zu einer eisenreichen Mahlzeit gleichzeitig Vitamin-C-haltige Lebensmittel konsumiert werden. Besonders viel Vitamin C enthalten Peperoni, Blumenkohl, Brokkoli, Erdbeeren, Grünkohl, Kiwi, Limette, Orangen(-saft), Rosenkohl und Zitrone. [2]
- Auch Apfelsäure (z. B. in Aprikosen, Kirschen, Pflaumen oder Heidelbeeren), Zitronensäure (z. B. in Himbeeren, Kiwis, Erdbeeren oder Orangen) und Milchsäure aus fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut können die Eisenaufnahme verbessern. [2]
- Der sekundäre Pflanzenstoff Beta-Carotin fördert die Aufnahme von Eisen sehr effektiv und kann den hemmenden Effekt der Phytinsäure ausgleichen. Orangefarbiges Gemüse und Früchte wie Süsskartoffeln, Karotten und Honigmelone, aber auch Grünkohl, Spinat und Feldsalat enthalten viel Beta-Carotin. [2]
- Schwefelhaltige Substanzen in Zwiebelgewächsen wie Knoblauch, Lauch, Zwiebeln, Schnittlauch und Frühlingszwiebeln können die Eisenaufnahme verbessern. [2]
Was kann die Aufnahme von Eisen hemmen?
Es gibt einige Stoffe in Lebensmitteln, die die Eisenaufnahme aus der Nahrung hemmen und solche, die sie unterstützen. Hemmende Stoffe sind beispielsweise [4]:
- Phytinsäure, Oxalsäure, Phosphate und Lignine
- Polyphenole
- Salicylate
Phytinsäure ist der wichtigste Faktor in der Nahrung, der die Eisenaufnahme hemmt. Es handelt sich dabei um einen sekundären Pflanzenstoff, der Eisen, Kalzium, Magnesium und Zink binden kann und sie dadurch weniger gut verfügbar macht. Phytinsäure ist in Hülsenfrüchten, Saaten und Vollkorngetreide enthalten. Durch Einweichen, Erhitzen, Fermentieren oder Keimen lässt sich der Gehalt an Phytinsäure reduzieren. [2]
An sich ist Phytinsäure aber nicht ungesund. Sie kann beispielsweise den Blutzucker stabilisieren, das Cholesterin senken und wirkt antikanzerogen und antioxidativ. [5] Lignine, die ebenso in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten vorkommen, sowie Oxalsäure, die sich vor allem in Rhabarber, Spinat, Mangold und Kakao finden, und auch Phosphate in Cola(-Getränken) erschweren und behindern die Aufnahme von Eisen.
Sogenannte Polyphenole, die zu den sekundären Pflanzenstoffen gehören und vor allem in Grün- und Schwarztee, Kaffee und Kakao vorkommen, hemmen ebenfalls die Aufnahme von Eisen, haben aber ebenso wie die Phytinsäure auch gesundheitliche Vorteile. Deshalb sollten diese Getränke mit zeitlichem Abstand zu eisenreichen Mahlzeiten getrunken werden (siehe oben, mit Abstand von 1-2 Stunden). [2]
Was passiert, wenn man zu viel Eisen im Blut hat?
Eisen ist ein wichtiges Spurenelement für den Menschen, doch zu viel Eisen kann für den Körper giftig sein. Ein kurzzeitiger Überschuss von Eisen im Blut kann Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und sogar Schädigungen des Darms und anderer Organe auslösen. Wird Eisen über einen längeren Zeitraum übermässig zugeführt, kann es zu Schädigungen von Herz und Leber kommen. [6]
Deswegen sind Eisenpräparate nur bei einem festgestellten Eisenmangel zu empfehlen. Bei der Eisenaufnahme über eisenhaltige Lebensmittel ist eine Überdosierung kaum möglich.
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Quellen
[1] World Health Organization: Micronutrients, https://www.who.int/health-topics/micronutrients#tab=tab_1 (eingesehen am 21.09.2023)
[2] Niko Rittenau (2019, 5. Auflage): Vegan-Klischee ade! Wissenschaftliche Antworten auf kritische Fragen zu veganer Ernährung. Ventil Verlag UG & Co. KG, Mainz
[3] Insel, Ross, McMahon & Bernstein (2017, 6. Auflage): Nutrition. Jones & Barlett Learnings, Burlington
[4] Schweizerische Gesellschaft für Ernährung: Eisen, https://www.sge-ssn.ch/media/ct_protected_attachments/1786e58ff7f3c6e762dec673b3d808/Eisen-2022.pdf (eingesehen am 22.09.2023)
[5] Watzl & Leitzmann (2005, 3. Auflage): Bioaktive Substanzen in Lebensmitteln. Hippokrates Verlag, Stuttgart
[6] MSD Manual: Eisenüberschuss, https://www.msdmanuals.com/de-de/heim/ern%C3%A4hrungsst%C3%B6rungen/mineralstoffe/eisen%C3%BCberschuss#:~:text=Ein%20akuter%20Eisen%C3%BCberschuss%20kann%20Erbrechen,Oft%20wird%20Deferoxamin%20intraven%C3%B6s%20verabreicht (eingesehen am 29.11.2023)
