«Woher bekommst du dann deine Proteine?» Diese Frage begegnet früher oder später jedem vegan lebenden Menschen. Fakt ist: Proteine sind alles andere als nur oder hauptsächlich in Fleisch oder anderen tierischen Produkten enthalten. Dutzende vegane Athleten, die weltweit Bestleistungen erzielen, wie Venus Williams, Patrik Baboumian und Kyrie Irving beweisen dies.
Proteine sind in etlichen Pflanzen enthalten, weshalb eine ausgewogene vegane Ernährung uns optimal mit ausreichend hochwertigem Eiweiss für einen gesunden, leistungsstarken Körper versorgen kann. Zusätzlich müssen für pflanzliche Proteine wie aus Haferflocken, Linsen oder Nüssen keine Tiere getötet werden.
Proteine sind für den Menschen essenziell
Die wichtigste Funktion der Proteine ist der Aufbau von Körpergewebe. Sie setzen sich aus einzelnen Aminosäuren zusammen. Somit liefern proteinhaltige Lebensmittel die Bausteine, die unser Körper braucht, um Zellen zu erhalten und aufzubauen. Viele Teile unseres Körpers, wie Fingernägel, Haare und Muskeln, bestehen weitgehend aus Protein. Zusätzlich sind Proteine für unseren Hormonhaushalt, das Immunsystem und verschiedene Stoffwechselprozesse wichtig. So sind zum Beispiel Antikörper, Hormone oder das Hämoglobin in den roten Blutkörperchen, das Sauerstoff transportiert, auch Proteine. [1]
Einige Aminosäuren kann unser Körper selbst herstellen, acht können wir aber nicht selber bilden. Diese sogenannten essenziellen Aminosäuren müssen wir deshalb mit der Nahrung aufnehmen. [2] Diese acht Aminosäuren kommen alle in pflanzlichen Lebensmitteln vor und können dem Körper durch eine ausgewogene vegane Ernährung gut und leicht geliefert werden. [3, 4] Dies ist keine neue Erkenntnis: Schon 1946 wurde in einer Veröffentlichung zum Proteinbedarf des Menschen betont, dass eine rein pflanzliche, auf Getreide basierende Ernährung den Proteinbedarf decken kann. [5]
Vorzüge von pflanzlichen Proteinquellen
Lebensmittel sollten als Nährstoff-Paket betrachtet werden und nicht nur nach dem Gehalt eines Nährstoffs wie beispielsweise Protein beurteilt werden. Denn pflanzliche Proteinquellen enthalten viele weitere gesundheitsfördernde Nährstoffe wie beispielsweise Vitamine oder sekundäre Pflanzenstoffe. So ist eine Walnuss zum Beispiel nicht nur gesund, weil sie proteinreich ist, sondern auch, da sie einen hohen Anteil an gesunden Omega-3-Fettsäuren und Vitamin E aufweist. [4]
Ballaststoffe sind auch wichtig für die Gesundheit und sind nur in Pflanzen enthalten. Besonders viel sind davon in Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkorngetreide enthalten, die auch zu den proteinreichen Lebensmitteln gehören. Ein Mangel an Ballaststoffen erhöht das Risiko für Bluthochdruck, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Übergewicht.
Ein hoher Cholesteringehalt im Blut ist ein weiterer Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Cholesterin ist nur in tierischen Produkten enthalten. Einer Langzeitstudie der Harvard Medical School zufolge leiden Menschen, die regelmässig Proteine tierischen Ursprungs verzehren, unter einem höheren Risiko, früher an Herz-Kreislauf-Krankheiten zu sterben als Personen, die auf pflanzliche Proteine zurückgreifen. Bei Teilnehmern mit Risikofaktoren wie Alkoholkonsum und Übergewicht sank das Sterberisiko bei Aufnahme von pflanzlichen Proteinen. [6]
Zusätzlich weisen pflanzliche Proteine richtig kombiniert eine hohe Wertigkeit auf. Die sogenannte biologische Wertigkeit zeigt auf, wie gut der Körper ein Nahrungsprotein verwerten kann. Der Körper kann ein Protein umso besser verwerten, je höher der Gehalt an essenziellen Aminosäuren ist. [7] Im Gegensatz zu tierischen Proteinen enthalten pflanzliche nicht alle acht essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge, weshalb sie in ihrer Wertigkeit oft als schlechter eingestuft werden. Jedoch spielt es keine Rolle, welche Aminosäuren ein Lebensmittel oder eine Mahlzeit enthält, sondern das Aminosäurespektrum eines ganzen Tages ist wichtig. Somit erreicht man durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen leicht eine hohe biologische Wertigkeit. Wer regelmässig Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide kombiniert und hin und wieder eine Hand voll Nüsse isst, ist bestens versorgt. [4]
Proteinbedarf eines Menschen
Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt eine Proteinmenge von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht bei einem Erwachsenen. [8] Die Verdaulichkeit von pflanzlichem Protein kann durch Kochen verbessert und die biologische Wertigkeit durch Kombination verschiedener veganer Proteinquellen erhöht werden. Trotzdem gibt es auch Empfehlungen, die Proteinmenge für vegan lebende Menschen leicht zu erhöhen auf 0,9 Gramm [9] oder 1 Gramm [10] pro Kilogramm Körpergewicht. Jedoch ergab eine Metaanalyse, dass bei einer ausgewogenen veganen Ernährung keine erhöhte Proteinzufuhr benötigt wird. [11] Fakt ist: Proteinmangel ist für Veganer kein Thema. Alle diese Empfehlungen sind mit einer ausgewogenen rein pflanzlichen Ernährung ohne Probleme umsetzbar. [4] Meist wird dadurch der Proteinbedarf automatisch gedeckt. Ersetzt man tierisches Eiweiss durch pflanzliches, trägt man nicht nur zur eigenen Gesundheit bei, sondern kann auch eine grosse Vielfalt fantastischer Nahrungsmittel geniessen, hilft damit, Umweltproblemen entgegenzuwirken, und unterstützt keine Tierquälerei.
Die wichtigsten pflanzlichen Proteinlieferanten
Alle pflanzlichen Lebensmittel enthalten einen gewissen Anteil an Proteinen. Die Spitzenreiter unter den pflanzlichen Proteinlieferanten sind unter anderem Kürbiskerne, Erdnüsse und Sonnenblumenkerne. Neben Proteinen enthalten diese aber auch viel Fett und somit Kalorien. Sie sind eine grossartige Ergänzung – die Hauptproteinlieferanten sind aber Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und daraus hergestellte Produkte wie beispielsweise Hummus, Tempeh oder Tofu. Pro 100 Gramm haben sie zwar etwas weniger Protein, dafür aber auch weniger Fett und Kalorien. [4]
| Proteingehalt in g pro 100 g [4] | Kalorien aus Protein in % [12] | |
|---|---|---|
| Kürbiskerne | 35 | 18 |
| Erdnüsse | 25 | 18 |
| Sonnenblumenkerne | 22 | 16 |
| Cashewkerne | 20 | 13 |
| Mandeln | 19 | 15 |
| Sojabohnen | 15 | 35 |
| Haferflocken | 13 | 17 |
| Linsen | 10 | 34 |
| Kicherersben | 8 | 21 |
| Spinat | 3 | 50 |
| Champignons | 3 | 56 |
| Brokkoli | 3 | 33 |
| Tomate | 1 | 19 |
Fazit: Pflanzliche Proteine stehen tierischen in nichts nach
Wie zu entnehmen, kann der Proteinbedarf ohne Probleme rein pflanzlich gedeckt werden. Vegane Proteinlieferanten bieten sogar einige gesundheitliche Vorteile und sind zusätzlich umwelt- und tierfreundlicher. Auch geschmacklich ist bei pflanzlichen Proteinen für jeden etwas dabei: ob Hummus, Räuchertofu oder Soja-Burger.
Was Sie tun können
Der Proteinbedarf kann problemlos mit einer ausgewogenen veganen Ernährung gedeckt werden. Sind Sie sich in manchen anderen Punkten noch unsicher oder haben weitere Fragen zum Thema vegan? Wir helfen Ihnen bei Ihrem Start in ein veganes und damit tierleidfreies Leben. Melden Sie sich jetzt zu unserem kostenlosen Veganstart-Programm an und erhalten Sie 30 Tage lang hilfreiche Tipps und Tricks rund um die vegane Ernährung.
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Quellen
[1] Deutsche Gesellschaft für Ernährung, 3. Wozu braucht der Körper Protein: https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/?L=0, (eingesehen am 08.01.21)
[2] Elmadfa & Leizmann (2015): Ernährung des Menschen. Eugen Ulmer KG, Stuttgart
[3] Clements, Kath (2006): Vegan, EchoVerlag
[4] Niko Rittenau (2019, 5. Auflage): Vegan-Klischee ade! Wissenschaftliche Antworten auf kritische Fragen zu veganer Ernährung. Ventil Verlag UG & Co. KG, Mainz
[5] Hegsted, Tsongas (1946): Protein requirements of adults, The Journal of Laboratory and Clinical Medicine
[6] Song, Fung, Hu (2016): Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality, Jama Internal Medicine, https://jamanetwork.com/article.aspx?doi=10.1001/jamainternmed.2016.4182, (eingesehen am 08.01.21)
[7] Hoffman & Flavo (2004): Protein – Which is best? Journal of Sports Science and Medicine, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/, (eingesehen am 08.01.21)
[8] Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE): Proteine, https://www.sge-ssn.ch/media/Proteine-2019.pdf, (eingesehen am 08.01.21)
[9] Mariotti (2018): Plant Protein, Animal Protein, and Protein Quality. In: Vegetarian and Plant-Based Diets in Health and Disease Prevention. Academic Press, Cambridge
[10] Yanez, Uauy, Zacarias & Barrera (1986): Long-term validation of 1 g pf protein per kilogram body weight from a predominantly vegetable mixed diet to meet the requirements of young adult males. The Journal of Nutrition, https://academic.oup.com/jn/article-abstract/116/5/865/4779746?redirectedFrom=fulltext, (eingesehen am 08.01.21)
[11] Rand, Pellett & Young (2003): Metaanalysis of nitrogen balance studies for estimating protein requirements in healthy adults. The American Jounal of Clinical Nutrition, https://academic.oup.com/ajcn/article/77/1/109/4689641, (eingesehen am 08.01.21)
[12] Langley, Gill (1999): Vegane Ernährung. Echo Verlag
